Veganistisch en zwanger: waar moet u op letten tijdens de zwangerschap
Een veganistisch dieet tijdens de zwangerschap is geen probleem zolang je ervoor zorgt dat je alle belangrijke voedingsstoffen eet. Dit vereist een gerichte selectie en combinatie van voedingsmiddelen. Hier kun je lezen waar je op moet letten.
Veganistisch dieet tijdens de zwangerschap
Veganistisch eten tijdens de zwangerschap wordt anders geëvalueerd.
- Volgens deskundigen dekt een vegetarisch dieet meestal de voedingsbehoeften tijdens de zwangerschap.
- Duitse experts zijn echter van mening dat een veganistisch dieet niet zinvol is tijdens de zwangerschap. Ze adviseren om een uitzondering te maken voor zuivelproducten en eieren tijdens de zwangerschap.
- Amerikaanse en Britse experts daarentegen bevestigen dat, indien goed gepland, veganistische voedselinname mogelijk is, zelfs tijdens zwangerschap en borstvoeding.
- De gevolgen van veganistische en vegetarische diëten zijn nog niet duidelijk onderzocht. Er zijn echter geen negatieve effecten op zwangerschap en kind vastgesteld zolang het dieet goed gepland is.
- Het voedingsplan tijdens de zwangerschap moet echter voedingsversterkte voedingsmiddelen en supplementen bevatten.
Je hebt deze voedingsstoffen nodig
Een zwangere vrouw moet een grotere hoeveelheid voedingsstoffen consumeren dan normaal. Bij een veganistisch dieet is deze voedingsbehoefte zelfs nog hoger.
- Vanaf het tweede trimester moet de vrouw 255 kcal / dag consumeren om aan de energiebehoefte te voldoen. Vanaf het derde trimester dan 500 kcal / dag. 255 kcal wordt geconsumeerd met de hoeveelheid snack, voorgerecht of een grotere hoofdmaaltijd.
- Reeds 40 gram volkoren pasta (ongekookt) met 100 gram erwten en een theelepel olie, een portie pompoensoep met een plakje volkoren stokbrood of een kleine banaan op een maïswafel met 10 gram cashewboter zorgen voor deze caloriehoeveelheid.
- Eiwit : u heeft vanaf de 20e week van de zwangerschap meer eiwit nodig. Kies voedingsmiddelen die je voorzien van alle essentiële aminozuren. Dit omvat granen, peulvruchten, aardappelen en noten. Combineer ze bijvoorbeeld in een kikkererwten- en aardappelcurry met volkoren couscous of volkoren pasta met linzenbolognese.
- Omega-3-vetzuren : Van de drie omega-3-vetzuren alfa-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) wordt bijna alleen ALA ingenomen via een veganistisch dieet.
- DHA is echter bijzonder belangrijk voor de vorming van de hersenen en het netvlies van de foetus. Neem daarom DHA in de vorm van verrijkte oliën (van microalgenolie). Dit omvat lijnzaad, kokosnoot en olijfolie. Twee tot drie eetlepels per dag zijn hier voldoende.
- Vitamine B12: u moet deze vitamine absoluut innemen via voedingssupplementen, omdat tijdens de zwangerschap niet kan worden voorzien in plantaardig voedsel.
- IJzer: tijdens de zwangerschap moet u tweemaal zoveel ijzer consumeren als gewoonlijk. Een vervanging wordt hier echter niet aanbevolen. Praat hierover met uw arts.
- Combineer volkoren granen, peulvruchten en oliehoudende zaden. Eet hiervoor noten en gedroogd fruit met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten. Doorweekt of gepureerd, kunt u nog meer ijzer uit uw voedsel halen.
- Zink : ook hier neemt de behoefte toe tijdens de zwangerschap. De beste manier om zink te krijgen is in de vorm van volkoren granen, peulvruchten, oliehoudende zaden en noten.
- Calcium : de dagelijkse calciumbehoefte is 1000 mg - zwanger of niet zwanger. Je kunt dit gemakkelijk krijgen van calciumrijk mineraalwater. Sesam en amandelen zijn goede bronnen van calcium, evenals venkel, broccoli en boerenkool.
- Jodium: deze voedingsstof is belangrijk voor de groei van de foetus. Gebruik daarom alleen gejodeerd tafelzout of zeezout met jodiumhoudende algenadditieven. Neem bovendien algen met een gemiddeld jodiumgehalte, bijvoorbeeld landelijke algen.
- Vitamine D : deze vitamine wordt alleen door het lichaam opgenomen via de huid. Dus, met wat heldere huid, blijf 15-30 minuten per dag in de zon. In de winter, ongeacht uw dieet, moet u vitamine D nemen via supplementen.
In het volgende artikel lees je welke sporten je tijdens de zwangerschap kunt doen.