Omega-3-vetten in het veganistische dieet: wat u erover moet weten

Omega-3-vetzuren zijn van vitaal belang. Omdat ze voornamelijk en in grote hoeveelheden in vis voorkomen, moeten veganisten bijzondere aandacht besteden aan de inname van deze vetten. We hebben hier samengesteld hoe dit voor u werkt.

Omega-3-vetten: veganisten moeten voorzichtig zijn

Omega-3-vetzuren zijn essentiële voedingscomponenten die ons lichaam fit en gezond houden. Ze kunnen echter ontbreken in een veganistisch dieet. Omdat de belangrijkste leveranciers vette vis uit koudwaterzones zijn - en deze zijn uitgesloten voor een veganistisch dieet.

• De belangrijkste vertegenwoordigers van omega-3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
• De voedingsaanbeveling van de Omega-3 eV-werkgroep voor de inname van omega-3-vetzuren is: minimaal 300 milligram EPA en DHA per dag.
• Volgens schattingen van de Duitse Nutrition Society is een persoon goed voorzien van omega-3-vetzuren wanneer alfa-linoleenzuur 0, 5 procent van de totale dagelijkse energie-inname levert.
• Met andere woorden, met ongeveer 2.000 kilocalorieën per dag, zou ongeveer 1, 1 gram alfa-linoleenzuur in het voedsel moeten zitten. Met een dagelijkse behoefte van 2.400 kilocalorieën moet 1, 3 gram alfa-linoleenzuur in het voedsel zitten.
• Gewoonlijk zijn twee maaltijden met ongeveer 100 gram vetrijke koudwatervis - bijvoorbeeld makreel, zalm, haring of tonijn - voldoende om aan de behoefte aan deze essentiële vetzuren te voldoen.
• Het is vooral belangrijk om zwangere en zogende vrouwen te voorzien van het omega-3-vetzuur DHA.
• Als je vegan bent, is het raadzaam om de onderstaande voedingssupplementen te gebruiken en bewust een dagelijkse inname van ongeveer 200 milligram DHA te nemen.

Natuurlijke plantaardige oliën bieden beperkte omega-3

Vermijd vissen helemaal in uw voedsel, omdat u veganistisch eet, is het noodzakelijk dat u aandacht besteedt aan bepaalde plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren.

• Goede bronnen van omega-3-vetten zijn walnoot-, lijnzaad- of raapzaadolie en ook perilla-olie, die vooral in Azië wordt gebruikt. Ze bevatten allemaal veel alfa-linoleenzuur. De omega-3-vetzuren met lange keten DHA en EPA zijn niet inbegrepen.
• Alfa-linoleenzuur (ALA) heeft een positief effect op de stromingseigenschappen van het bloed. Volgens medische voedingskennis zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) veel belangrijker voor de hersenen, ogen en de gezondheid van het cardiovasculaire systeem.
• Alfa-linoleenzuur (ALA) stelt uw lichaam in staat om EPA en DHA te produceren dankzij een specifiek enzym. Dit werkt echter slechts in geringe mate.
• De conversiepercentages van ALA variëren van één tot tien procent voor EPA en slechts 0, 5 procent voor DHA, afhankelijk van het andere dieet, geslacht, leeftijd en ziekten. Wetenschappelijk is nog niet voldoende onderzocht of dit voldoende is voor een gezonde zorg, maar wordt het als twijfelachtig beschouwd.

Voedingssupplement met DHA en EPA

Dit is de reden waarom experts veganistische voeding aanbevelen, bijvoorbeeld de voedingsdeskundige Dr. Markus Keller van het Institute for Sustainable Nutrition (Gießen), om het voedsel aan te vullen met veganistische voeding voor veiligheid met EPA en DHA.

• Een goede veganistische bron van onverzadigde omega-3-vetzuren met lange ketens is microalgen. De individuele microalgengena verschillen ook. Sommigen dragen alleen DHA bij, anderen een combinatie van EPA en DHA.
• De microalgensoorten Schizochytrium en Ulkenia produceren beide voldoende lange-keten omega-3-vetzuren.
• De algen worden niet verkregen uit de zee - zoals bekende macroalgen - maar in speciale kweekfaciliteiten. Bijvoorbeeld, gesloten, met licht overgoten buissystemen die gevuld zijn met zoet water zijn hier zeer geschikt voor.
• De essentiële vetzuren worden door extractie en verrijking uit de algensubstantie geëxtraheerd. Deze worden gebruikt voor de productie van voedingssupplementen of voor de verrijking van lijnzaad of olijfolie en andere veganistische voedingsmiddelen.

Met het oog op: omega-6-vetzuren en vitamine E

Om de gezonde toevoer van vetzuren te voltooien, moeten veganisten ook aandacht besteden aan het gehalte aan omega-6-vetzuren en vitamine E in hun voedsel.

• Omega-6-vetzuren, vooral linolzuur, zijn ook essentieel, maar ze concurreren ook met het omega-3-vetzuur alfa-linoleenzuur. Omdat beide hetzelfde enzym gebruiken om ze om te zetten in andere metabolisch actieve langketenige vetzuren.
• Een hoog omega-6-vetzuurniveau vertraagt ​​de synthese van EPA en DHA door het lichaam. Bovendien zijn omega-6-vetzuren voorlopers van bepaalde eicosanoïden (immunologische boodschappers) die ontstekingsprocessen in het lichaam bevorderen.
• Gemiddeld bevat ons westerse dieet veel omega-6-vetzuren - veel meer dan we nodig hebben. Een verhouding van Omega-6 tot Omega-3 van maximaal 5: 1 wordt aanbevolen, nog beter hieronder. De realiteit op onze borden ziet er veel slechter uit met een snelheid van 20: 1.
• Vooral veganisten nemen vaak veel linolzuur op van plantaardig voedsel. Je zou zogenaamd gezond voedsel in twijfel moeten trekken: zonnebloemolie en maïsolie bevatten bijvoorbeeld een ongunstig vetzuurpatroon en je kunt ze beter uit je menu verwijderen.
• Omdat de onverzadigde vetzuren van de Omega-3-serie gevoelig zijn voor zuurstof, moet je er ook voor zorgen dat je voldoende vitamine E op je menu hebt: dus plan voedingsmiddelen zoals avocado's, volkoren granen en graankiemen, lijnzaad, pompoenpitten, sesam en noten,

In onze volgende praktische tip hebben we voor u samengevat welke andere voedingsstoffen belangrijk zijn in een veganistisch dieet en waar u op moet letten.