Gezond vegan eten: dat hoort erbij
Veganistisch eten kan heel gezond zijn, omdat minder vlees eten leidt tot een lager cholesterolgehalte en veganisten minder kans hebben op diabetes 2. We leggen hier echter uit waar u rekening mee moet houden bij dit dieet.
Voldoende vitamine B12-inname in veganistisch eten
Er is nauwelijks vitamine B12 in veganistisch voedsel omdat het voornamelijk wordt gevonden in dierlijk voedsel. Deze vitamine is echter erg belangrijk voor de bloedvorming, het zenuwstelsel en de celdeling. Veel veganisten lijden vaak aan een tekort aan vitamine B12. We zullen nu uitleggen hoe je gezond veganistisch kunt eten.
- Er zijn een paar niet-dierlijk voedsel dat een kleine hoeveelheid vitamine B12 bevat.
- Bier, zuurkool en algen zouden een kleine dosis bevatten.
- Om het lichaam echter de benodigde hoeveelheid te kunnen geven, moeten veganisten vertrouwen op voedingssupplementen of vitamine B12-supplementen.
- Raadpleeg vooraf uw huisarts.
Bedek de eiwitbalans met veganistisch voedsel
Eiwit is erg belangrijk voor ons lichaam en onze gezondheid, omdat het onder andere nodig is voor de opbouw van weefsels. Veel mensen geloven dat eiwit vooral voorkomt in dierlijke producten zoals zuivel of vlees, maar er zijn ook sommige veganistische voedingsmiddelen die als eiwitleveranciers fungeren.
- Met granen en peulvruchten kan eiwit gemakkelijk worden opgenomen, wat het organisme kan omzetten in lichaamseigen eiwit.
- Een voorbeeld is een linzen- en rijstmaaltijd.
- Tofu, soja, volle granen, noten, oliehoudende zaden en aardappelen zijn ook goede bronnen van eiwitten.
- Volle granen, noten, peulvruchten, zaden en champignons bevatten ook vitamine B2, wat belangrijk is voor het metabolisme.
Neem vitale omega-3-vetzuren op in een veganistisch dieet
Omega-3-vetzuren zijn erg belangrijk voor een gezond hart, bloedsomloop, bloedvaten en voor de hersenen en zenuwcellen. Een tekort kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid, zoals hartproblemen. We zullen je nu uitleggen hoe je veganistisch eet met voldoende omega-3-vetzuren.
- Vis is een belangrijke bron van omega-3-vetzuren, maar er zijn ook enkele plantaardige bronnen.
- Lijnzaad, hennep, raapzaad en walnootolie zorgen voor goede hoeveelheden omega-3-vetzuren.
- Je kunt ook de behoefte ondersteunen door hele walnoten te consumeren.
- Omega-6 is ook erg belangrijk, maar veel veganisten hebben de neiging om omega-6 te veel te consumeren en te weinig omega-3 in te nemen. Dit kan ongezond worden met een veganistisch dieet.
- Chiazaden, sojaolie, sesamolie, tarwekiemolie, maïsolie en zonnebloemolie bevatten voornamelijk omega-6-vetzuren.
- Vooral tijdens de zwangerschap of borstvoeding moet u op voldoende omega-3-vetzuren letten.
Eet calcium, ijzer en zink in veganistisch voedsel
Het lichaam heeft calcium nodig voor gezonde botten en tanden en voor bloedstolling. IJzer zorgt voor een optimaal transport van zuurstof in de bloedbaan en ondersteunt het immuunsysteem. Net als zink, dat ook nodig is voor het metabolisme, celgroei, wondgenezing en de zuur-base balans.
- Vooral zuivelproducten leveren veel calcium, maar je kunt het mineraal ook consumeren met sesam, boerenkool, broccoli of amandelen.
- Omdat calcium slechts in enkele plantaardige voedingsmiddelen voorkomt, moet u ervoor zorgen dat u genoeg krijgt.
- IJzer is te vinden in veel veganistische voedingsmiddelen zoals peulvruchten of oliehoudende zaden. Het lichaam absorbeert dit echter niet zo goed als ijzer uit dierlijke bronnen.
- Een combinatie van ijzer- en vitamine C-inname kan het proces verbeteren. Drink bijvoorbeeld sinaasappelsap met volkoren muesli of eet paprika's met ontbijtgranen.
- Pompoenpitten, havermout, noten, linzen en peulvruchten zorgen voor voldoende zink.
In de video: voedingsmiddelen die helemaal niet vegan zijn
Een veganistisch dieet kan de periode van vrouwen beïnvloeden. In het volgende bericht zullen we uitleggen wat u hierover moet weten.